如何進行雙盤靜坐姿勢? 打坐姿勢五

雙盤靜坐難度比較高建議初學者可以漸進式，靜坐冥想不是用來比賽自已可以達到什麼高難度姿勢，若存有這樣的潛意識是會自我限制的，不管會不會雙盤靜坐姿勢都与意識層次沒有關係，雙盤姿勢只是一種輔助工具而已。
 
Antia老師個人經歷與證照資歷

擁有二十多年靜坐、瑜珈、冥想的經驗

經歷:

• AFAA國際墊上核心教育指導員 
• AFAA國際皮拉提斯教育指導員 
• 聖達瑪學院 高階教育師
• 光流聯合診所 資深療育教練
• 光流瑜伽九式代言人 
• 財團法人心覺醒文教基金會顧問
• 酷力量簽約教練
• 聖達瑪學院靜坐營主持
• 安提亞心法瑜伽創研人

證照:

• AFAA國際墊上核心教練 
• AFAA國際皮拉提斯教練
• AFAA日出瑜伽專修
• Sivananda國際瑜伽師資證照 
• BH飛輪車證照
• 聖達瑪學院 第二級 高階教育師證照
• 聖達瑪學院 第三級 教育師證照
• 聖達瑪學院 第四級 教育顧問證照

由Antia老師帶領、教導如何利用瑜珈姿勢練習雙盤

• 第一段

跟大家介紹一下，當您要開始學習靜坐姿勢的時候，可以如何讓自已準備好， 在雙腳的部分呢，你可以選擇單盤姿勢或是散盤姿勢，散盤姿勢就像現在這樣雙腳隨意交叉放。
而單盤姿勢可以讓你的左腳跨上右腳鼠蹊部的地方或者讓你的右腳跨上左腳，甚至是雙盤姿勢。
到目前為⽌，以東方人的腿長度而言要做到雙盤姿勢比較容易，所以等下我會跟大家介紹作幾個動作之後，在這⼀堂課程裡，就可以讓大家第一次體驗到雙盤姿勢的感覺。
我們之所以無法雙盤，除了了跟我們髖關節的緊繃程度有關，跟膝蓋腳踝也都相關。所以我們會針對這三個地方來來做一些鬆開放鬆。
 

• 第二段

第一個鬆開動作,
把你的右腳膝蓋朝向前方，做一個髖內旋的動作，
如果髖關節比較緊的，你可能會屁股離開地板非常多，
或者是身體整個歪掉，你的腳沒有辦法自然放在地板，都沒有關係，
稍稍把注意⼒放在右邊的屁股盡量讓臀部感覺往下壓，
兩隻手放在身體兩旁，吸氣時把左手舉起來，接著讓自己朝向右邊伸展，
這時候重心一定會放在右腳臀部的地方，
可能會感覺髖關節不太舒服，透過吐氣告訴他放鬆，
然後再慢慢的回來，還要再換邊。
可以重複做三到四次，手撐在地板可以輔助，
讓你的臀部更容易貼近地板，如果這時候覺得比較酸比較緊，
再透過吐氣告訴它放鬆，再慢慢的回來換邊，
一邊完成之後換腳，這一次是左腳髖關節內旋，
所以把右手舉起往你的左邊靠近，手稍微扶一下地板，
讓兩邊的坐骨都可以貼近地板，再換邊吸氣，手舉起，吐氣的時候往側邊，
同時感覺坐骨穩穩的扎根在地板，
左右重複三次，配合呼吸，脊椎延伸，坐骨坐穩，
吐氣時告訴自己的雙腳放鬆，髖關節放鬆。 這樣完成第一組動作了。
 

• 第三段

接著我們來來進行第二組動作
雙腳腳底板相對，雙手輕輕扣住兩隻腳，
吸氣時把背打直往上延伸，吐氣時讓脊椎再延伸，
雙手手肘壓住小腿，把雙腳膝蓋盡量往外打開，像地板方向貼近，
停留在這邊做三到四個呼吸，再慢慢的回來，
我們重複進行三到四次，
吐氣時讓雙腳膝蓋靠近地板更多，
感覺膝蓋和髖關節，
在這個過程當中慢慢被舒緩被打開，
我們進行最後一次。
 

• 第四段

接下來，我們進⾏第三組動作，
把你的左腳，小腿的部分跟你的瑜珈墊平行，
大腿跟小腿成九十度，再把你的右腳疊在上方，把腳踝放在膝蓋上方，
因此從上面看下去，你只會看到腳指頭，兩隻小腿是平行的，
雙手輕輕放在小腿上方，吸氣把背打直延伸，吐氣時讓身體往下放鬆，
可以停留在這邊，可以為自⼰計時停留三十秒至一分鐘左右的時間，
如果時間允許的話，甚至可以讓自⼰停留三分鐘以上，
隨著時間的增加你會感覺到，上面這隻腳，慢慢地靠近下面這隻腳更多，
每一次吐氣，
都可以把注意⼒放在髖關節，還有臀部外側的肌肉，告訴他放鬆
最後一次呼吸，很好再慢慢地回來來
我們再換腳，
這次換成右腳在下方左腳在上方，
你會發現兩隻腳髖關節的鬆緊度會不太一樣，
一樣把你的手輕輕放在小腿上方，背打直延伸身體慢慢往下放鬆
倘若你覺得這樣的姿勢，已經開始覺得是放鬆舒服的，
就可以把雙手放到地板，讓你的⾝身體更靠近地面，
兩隻腳不太一樣，比較緊繃的那一隻腳可以停留較長的時間，
隨著我們身體無論左右手腳，柔軟度以及關節的可動率不同，
你都可以調整訓練次數與時間，
停留在這做最後三個深呼吸，
這個動作兩隻腳可以輪流做三次，
我們在這邊只跟大家做一次的示範，
有空時可以選擇增加訓練次數。
 

• 第五段

我們來做最後一組動作，
把你的右腳往前伸直，左腳放在鼠蹊部的地方，
但如果放上來後你發現膝蓋無法著地，那就把它放到地板上，
現在我針對膝蓋無法著地的人來進行示範，
所以把你的左腳腿部靠近⼤大腿，膝蓋盡量著地，
把背打直往上延伸，雙手往上脊椎延伸，
吐氣時讓自⼰慢慢放鬆停留在這裡，我們停留三到四個深呼吸，
每一次吐氣時，
都可以把注意⼒帶到緊繃的地⽅方告訴它放鬆，
完成三到四個深呼吸之後，可以讓自⼰慢慢地回來，
接著把下面這隻腳舉起來，
右手手肘靠近腳底板，左手手肘抱起膝蓋，
兩隻手像抱著小孩一樣，把腿抱起來，
越靠近身體，臀部外側張力越大，
調整自⼰的呼吸，繼續把背打直往上延伸，
每一次吐氣都告訴自⼰放鬆，
試著再把腳抬高一些讓它更靠近身體
停留三個呼吸後，再慢慢將腳放下，
經過一小段時間停留後，
有沒有可能當你的腳放到大腿內側時，
膝蓋更接近地板了，接下來我們再換一隻腳，
吸氣把雙手往上，背打直脊椎延伸，
吐氣讓自⼰身體往下放鬆，停留在這邊做三到四個深呼吸，
吐氣時告訴緊繃的部位放鬆，很好慢慢地回來，
再把右腳拿起來，腳底板靠近左手，
膝蓋用右手手肘抱住，兩隻手像抱著小嬰兒一樣，讓他靠近身體更多
可以的話再稍稍抬高，抬得越高你會感覺到臀部外側張力越大
依照自⼰的情況調整高度，
隨著每次的吐氣讓它更靠近身體，再把腳抬得更高一些，
專注放鬆在此刻比較緊繃的部位，
每一次吐氣都告訴它放鬆，當我們進行三到四個深呼吸之後，
此刻再次把腳放到大腿內側，膝蓋有沒有更接近地板了，
兩隻腳輪流重複三到四次以上，
依照您個人的情況調整次數。
 

• 第六段

以上四組動作姿勢可以在做了暖身之後，
在靜坐前重複進行三到四次以上，
長久累積下來，
也許在一個禮拜之後，你就會發現你可以輕鬆地雙盤了，
而已經學會雙盤姿勢的人，你也會發現你的膝蓋越來越靠近地面了，
以上是幾組讓您輕鬆學會雙盤的方法，
但所有的動作，
都必須在你的身體充份緩和以後，才開始慢慢進行，
不要一下子就挑戰高難度動作，這樣會容易造成受傷，
希望在⼤大家練習之後，每個人都可以輕鬆地雙盤，
但若雙盤姿勢會讓您在靜坐時腿麻，
那我還是建議您採用⾃⼰舒適的姿勢，
讓靜坐成為⽣活中的好習慣。